LE CAFÉ : VOYAGE AU PAYS DE L'OR NOIR

Ce que vous découvrirez dans cet article :

Les trésors du grain de café, un zoom sur la caféine, la dose idéale

Dans l’épisode précédent, nous avons étudié la portée culturelle et politique du grain de café. En cause dans cette fascination, la caféine qu’il recèle, aux incroyables effets stimulants. Mais ce n’est pas la seule substance contenue dans le grain de café, et c’est aussi ce qui fait sa force ! Poursuivons dans cet épisode notre immersion au pays de cet or noir, en 5 points…

1/ OÙ POUSSE LE CAFÉ ?

C’est, comme son nom l’indique, sur un caféier que pousse le grain de café, noyau d’un fruit rouge nommé cerise (rien à voir avec le fruit avec lequel on fait des clafoutis). Dans chaque fruit il y a deux grains, qui, arrivés à maturation, sont séparés, puis séchés, et torréfiés. Le caféier pousse dans des régions chaudes et humides et peut avoisiner les 12m de hauteur ;

Les deux variétés les plus connues sont l’Arabica, délicat et peu caféiné (1% environ), cultivé sur les hauts plateaux d’Afrique de l’Est, Amérique centrale et du Sud ; et le Robusta, qui vous l’aurez deviné, est plus costaud (2 à 3% de caféine). Il est cultivé à basse altitude, en Afrique centrale et de l’ouest et en Indonésie.

Le Moka, le Bourbon, le Java et tant d’autres sont tous des cafés Arabica, qui est, de fait, le plus consommé au monde.

En fonction de la variété, de la région, du climat, du terroir, de la façon dont sont séchées les graines puis torréfiées, de la qualité de l’eau, les arômes du café sont multiples, il y en a même plus que le vin ! Un vrai produit de connaisseurs, aux propriétés organoleptiques* très variables !

* Organoleptique, c’est tout ce qui agit sur la perception (goût, odeur, couleur…)

2/ QU'EST-CE QUE LA CAFÉINE ?

I s’agit d’un alcaloïde stimulant du système nerveux central que l'on tire du café, mais que l’on trouve également dans le thé, le maté, le kola et… le cacao et donc le chocolat ! Des alcaloïdes, vous en connaissez : la morphine, la quinine, la nicotine, la strychnine etc… Les alcaloïdes ont de grands effets pharmacologiques, même à petites doses ! La caféine a la capacité de traverser la barrière hématoencéphalique, de rentrer dans le cerveau. Là, elle atteint les neurones et stimule donc tout le système nerveux. En bon excitant, elle augmente la circulation du cortisol et de l’adrénaline, ce qui chez une majorité de gens accélère la respiration, la digestion, le rythme cardiaque, accroît la concentration et même l’énergie physique. La caféine augmente aussi les performances sportives, l’endurance et a un effet anti-migraineux. Et en bloquant l’adénosine, un neurotransmetteur initiateur du sommeil, elle permet de rester éveillés !

La caféine est-elle dangereuse ?

Oui, et non, comme d’habitude, avec l’alimentation, d’autant plus avec un psychostimulant comme la caféine, tout est question de dose ! Les effets de la caféine sont à leur maximum dans l’heure qui suit la consommation ; elle met environ 3/4h à être absorbée par l’intestin et donne le petit coup de fouet tant attendu. Et la demi-vie de la caféine (c’est-à-dire le temps qu’il lui faut pour diminuer de moitié) est de 5 heures en moyenne, elle reste donc dans le corps pendant encore 5 à 9h. En fait, cela dépend des gens : par exemple chez les femmes enceintes, elle resterait environ douze heures, alors que chez les fumeurs, seulement 2h.

3/ DE LA CAFEINE, ET... WHAT ELSE ?
 

Le café contient donc une faible dose de caféine, aux maxi effets, mais également plus d’une centaine de constituants. Des macronutriments : environ 40% de glucides insolubles (qui constituent les membranes végétales), 15% de lipides, 8% de protéines, et attention j’arrive aux noms barbares : des alcools diterpènes, notamment le kahwéol et le cafestol (qui disparaissent dans le café filtre), des acides phénoliques (en particulier les acides caféiques, chlorogéniques (3-4%) et aliphatiques (3%) et des lignanes). Ces acides phénoliques ont de nombreux atouts, notamment des propriétés anti-oxydantes avérées. C’est-à-dire qu’ils combattent les radicaux libres qui endommagent nos cellules, ce sont des agents anti-vieillissement pour simplifier. Attention, l’ajout de lait limite l’absorption de ces anti-oxydants. Enfin le café contient des fibres, des vitamines, notamment B2 et B5, et des minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium.

4/ LES BIENFAITS DU CAFÉ

Contrairement à ce qu’on dit souvent, le café à dose modérée, a plutôt des effets positifs sur le corps humain, et notamment sur le foie, la vésicule biliaire, et même la santé cardiovasculaire, eh oui ! La caféine préviendrait aussi l’apparition des maladies de Parkinson, d’Alzheimer (de 25% tout de même) et serait liée à une diminution du risque de certains cancers, comme celui du sein ou du côlon. Le café aurait aussi un effet protecteur contre le diabète de type 2. Et cet effet serait dû non pas à la caféine mais aux acides phénoliques et chlorogéniques que j’ai cités plus haut. Bonne nouvelle, le décaféiné serait donc protecteur contre le diabète de type 2 !

5/ LE CAFÉ, POUR QUI ?

Au final, le café a des effets très positifs sur le corps et l’humeur, à raison de 400mg de caféine max / jour, soit environ 4 tasses de café par jour.

Inversement, une consommation élevée, notamment en une seule prise a plutôt des effets négatifs : agressivité, insomnie, tremblements, à éviter, donc, surtout si vous souffrez déjà de troubles du sommeil. D’ailleurs, près d’un tiers des adultes seraient en surdosage de caféine et subiraient ses effets anxiogènes. 7% auraient même une consommation potentiellement toxique (dégradation de la santé cardiovasculaire et osseuse, de la fertilité masculine, risques de cancer…). J’ajouterais que la dose létale de caféine pure est de seulement 5g pour l’homme ! Mais rassurez-vous, nous en sommes loin.

On déconseille le café à jeun aux personnes qui ont des pathologies digestives en raison de son amertume car il peut favoriser le reflux gastro-œsophagien. À éviter aussi en cas de hernie hiatale, à moins d’en consommer peu, à distance des repas et des siestes pour éviter les remontées acides.  Il est aussi déconseillé en cas d’ulcère car il favorise la production d’acides gastriques, et si vous souffrez d’une carence en fer ou d’une anémie parce qu’il limite grandement l’absorption du fer par l’intestin, tout comme le thé !

À consommer bien sûr avec modération chez les femmes enceintes et allaitantes, pas plus de 300mg de caféine/jour, ou si vous souffrez d’anxiété ou de troubles neuropsychiatriques.

CONCLUSION : Au final, comment doser son café ?

C’est vrai qu’il n’est pas si facile de s’y retrouver dans toutes les formes de café ! La concentration en caféine (c’est-à-dire le nombre de mg/mL) est plus importante dans un expresso que dans un café filtre. Pourquoi ? Notamment parce que pour l’expresso, la mouture du café est très fine, la surface de contact entre la mouture et l’eau est donc plus importante, ce qui permet d’extraire facilement la caféine. Mais comme votre mug de café filtre est bien plus grand qu’une tasse à expresso, il contient plus de caféine, c’est mathématique !

Petit apparte sur les enfants : on recommande 3mg de caféine/kg maximum par jour. Par exemple, si votre enfant pèse 20kg, il peut en consommer 60mg/ jour. Rappelons que même s’il ne boit pas de café, il mange certainement du chocolat ! Or 30g de chocolat noir, c’est en moyenne 60mg de caféine ! Et s’il boit un soda, c’est en moyenne 40mg de caféine ! Pas étonnant que beaucoup d’enfants aient du mal à dormir ensuite !

Au final, les effets de la caféine sont très variables d’un individu à l’autre : ils diffèrent selon l’état de santé, le patrimoine génétique, la consommation d’autres produits (alcool, tabac, médicaments).

Réduire le café ?

Petit conseil, si vous souhaitez réduire la caféine, allez-y doucement, car en raison de l’habitude liée aux effets bénéfiques et stimulants du café, des symptômes de sevrage peuvent apparaître s’il est brutal, entraînant migraines et/ou irritabilité, passagères certes, mais désagréables !

La chicorée peut être une bonne alternative. Mais si vous êtes accro au goût du café, essayez le décaféiné ! Il ne contient plus que 3 mg de caféine environ, contre 40 pour un expresso, 65 pour un café soluble et 115 en moyenne pour du café filtre ! Dans ce cas, choisissez du décaféiné dont la caféine a été éliminée naturellement à l’eau, sans aucun solvant chloré ni gaz, c’est évidemment mieux pour votre santé et la planète !

J’espère que ce voyage au pays de l’or noir vous a plu et que, sans aller jusqu’à devenir barista, vous prendrez plaisir à découvrir tous les cafés de spécialités qui fleurissent un peu partout.

Un dernier mot

Un café, oui, de préférence bio, de commerce équitable et de développement durable, et c’est tout. Évitez de lui ajouter du sucre, à la rigueur une noisette de lait si vous le souhaitez. Ou alors laissez-vous tenter par un café infusé à la cardamome, comme en Turquie ou dans de nombreux pays de par le monde. Une touche d’exotisme qui de surcroît permet de mieux digérer, effet deux-en-un ! Vous trouverez la recette ci-dessous. Et sinon bien sûr, le café se marie divinement avec un carré de chocolat noir… 

Bonne dégustation !