LE PAIN, MI(E)TTES ET RÉALITÉS

Ce que vous découvrirez dans cet article : comment fabrique-t-on le pain, sa composition, et peut-être même la réponse à ces questions brûlantes : blanc ou complet, levure ou levain ? Avec ou sans gluten ? Bref, comment bien choisir son pain quotidien.

Après notre article sur l’Histoire du pain, et comment il a su prendre une place centrale dans nos sociétés, intéressons-nous ici à sa composition. En effet, si la baguette est inscrite au patrimoine mondial de l’Unesco, pourquoi le pain a -t-il souvent mauvaise presse : il ferait grossir, serait plein de sel, de gluten ? Alors, idées reçues, ou vérités nutritionnelles ? Allons voir ce qui se cache sous la croûte de notre bon vieux copain le pain, en six points.

- On le pétrit pour faire une grosse boule de pâte, 

- On le pointe : la pâte se repose et commence à gonfler grâce au levain.

  C’est la fermentation.

- On le pèse et on partage la grosse boule de pain en pâtons.

- On le façonne, en baguette par exemple.

- On l’apprête (c’est-à-dire qu’on le laisse encore reposer) 

- Enfin, on l’enfourne, on le cuit et on le défourne.

- Il est prêt à être dégusté !

Si les étapes de fabrication du pain sont sensiblement identiques, il n’en va pas de même pour leur composition. Le savoir-faire de l’artisan joue beaucoup, tout comme, vous l’imaginez bien, la qualité des matières premières !

Évacuons tout de suite l’épineux sujet du pain de mie en tranches, qui n’est pas du pain mais un aliment ultra-transformé, avec tous ses inconvénients, même lorsqu’il contient de la farine complète ou qu’il est sans sucre ajouté. C’est un produit créé de toutes pièces avec des additifs et des agents cosmétiques pour imiter les couleurs, les saveurs, la texture, l’odeur du pain. Bref, ce n’est que de la poudre de perlimpimpin. 

Le problème de la baguette, c’est qu’elle est blanche. C’est-à-dire qu’on a enlevé l’enveloppe du grain de blé, le son, on l’a raffinée. Mais le problème, c’est que c’est précisément là que se trouvent quasi toutes les vitamines et minéraux (le magnésium, le potassium, le zinc, le phosphore, les fibres, les vitamines du groupe B…) ! Il faut donc choisir un pain le plus complet possible. 

En général, la baguette est fabriquée avec de la farine T55, c’est-à-dire qu’elle n’apporte plus que 0.55g de minéraux pour 100g. Par comparaison, la farine T180 apporte 1.80g de minéraux pour 100g. Alors plus vous choisissez une farine au chiffre élevé, plus la densité nutritionnelle sera élevée. Plus simple qu'il n'y paraît, non ? 

Dans un premier temps, pour vous habituer à ces nouvelles saveurs et, ce n’est pas un détail, habituer vos intestins tranquillement à ce surplus d’apport en fibres, vous pouvez passer par la farine semi-complète, qu’on appelle aussi farine bise. 

À privilégier, si bonne tolérance intestinale

Peut servir pour la transition du blanc au complet

À éviter, sauf très occasionnellement

Maintenant que vous avez compris les subtilités des farines, abordons un point qui fâche : le sucre! Car on sait que le pain, c’est salé (en moyenne 1,5g/100g), mais c’est aussi très sucré !

Une baguette blanche, c’est 150g de glucides, soit 50g de plus que que ce que le foie peut contenir par jour. Pour simplifier, disons qu’une baguette c’est 25 morceaux de sucres, sachant que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé recommande 6 sucres par jour) et elle a un index glycémique de 95 ! Ce qui signifie que tout ce sucre arrive très brusquement dans le sang ; le pancréas produit alors de l’insuline pour réduire ce pic de glycémie, ce qui peut accroître le risque de diabète, d’obésité… Et puis, elle n’est pas rassasiante car elle n’apporte pas assez de fibres, avouez qu’un bout de baguette en appelle un autre. La baguette tradition est une exception car elle a un indice glycémique plus faible, on peut donc en manger un peu plus !

Donc oui, le pain blanc, à la longue peut faire grossir et causer des dégâts. Privilégiez donc le pain complet, voire intégral, qui ne nécessite, en plus, pas le même travail de digestion, donc brûle des calories pour assimiler les fibres.

Attention à ne pas confondre levain et levure !

La levure, c’est un mélange de différentes souches de Saccharomyces cerevisiae, utilisées depuis l’Antiquité pour faire du vin ou de la bière par exemple, ce qu’on appelle la fermentation alcoolique ! 

Le levain, c’est de la farine fermentée spontanément avec de l’eau ou un tout petit peu de sucre, il donne une fermentation lactique plus lente (8 à 10h parfois plus) et donc plus digeste. Il a notamment des effets prébiotiques plus importants que les yaourts ! (rien à voir avec les probiotiques, mais je vous expliquerai tout ça une prochaine fois) ! Différence notable, les minéraux (magnésium et zinc notamment) du pain au levain sont nettement mieux absorbés par l’organisme que ceux du pain à la levure. Enfin, il se conserve beaucoup mieux, il ne se transforme pas en carton-pâte en quelques heures. 

Si les boulangers utilisent le plus souvent de la levure industrielle, car ils peuvent ainsi multiplier les fournées avec de la levure, et donc vendre plus de pain et faire plus de chiffre. 

Le gluten, on en entend beaucoup parler, mais qu’est-ce que c’est exactement ? 

Ce petit nom vient du latin « glu » qui signifie colle, glue, et c’est ce qui donne cet irrésistible côté collant, moelleux, au pain. Le gluten désigne les protéines de certaines céréales (blé, avoine, seigle, épeautre, orge)

Environ 1% de la population française est atteinte de la maladie cœliaque, c’est l’intolérance au gluten, Dans ce cas, il ne faut surtout pas consommer de gluten car il crée une inflammation chronique de la muqueuse intestinale. 

D’autres sont hypersensibles au gluten mais tolèrent certains pains fabriqués avec des farines traditionnelles et du levain. 

Tout est question de sensibilité, si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux, vous pouvez essayer d’exclure le gluten pendant quelques semaines pour voir si cela s’améliore. Mais une exclusion totale peut perturber le microbiote intestinal, ce qui n’est pas souhaitable non plus.

Le gluten, c’est décidément une question sensible. 

Un dernier mot sur l’allergie au blé, qui touche environ 0,1% de la population. Dans ce cas, il faut exclure toute trace de blé. Heureusement qu’il existe d’autres céréales ! 

Vous l’aurez compris, plus la farine est complète, mieux c’est pour l’apport en fibres et en nutriments ! Et pour votre glycémie, tant que l’on reste raisonnable sur les quantités bien sûr ! ( 1 ou 2 tranches de pain intégral, pas 4 !)

Petit conseil, puisque les pesticides sont concentrés dans l’enveloppe de la graine, autant les limiter. En prenant du pain intégral bio. Précisons que les pains spéciaux (aux céréales ou complets) sont moins salés, leur goût étant réhaussé par les graines. 

Et pour la variété et la richesse des apports pour l’équilibre du microbiote, on varie les farines ! Sarrasin, quinoa, seigle, ou variétés anciennes comme le petit épeautre ou le khorazan.

Vous pouvez même essayer de le faire vous-mêmes en mélangeant des farines comme le teff, le sorgho, le pois chiche… Ce qui est sûr, c’est que la baguette est irremplaçable, alors une Tradition de temps en temps, ça ne mange pas de pain. 

Le hic, c’est bien sûr le prix, car la farine d’un petit meunier coûte bien plus cher que celle d’un indépendant plus gros, elle-même bien plus chère qu’une farine blanche raffinée bas de gamme. Mais tout est question de priorité : choisir de manger un aliment meilleur pour sa santé et respectueux des artisans et de l’environnement… On en revient toujours à cette question cruciale :  bien manger, c’est manger différemment, avec plus de conscience aussi, en savourant !

Alors, on ne se prive pas de pain, bien au contraire ! Il ne fait pas grossir s’il est mangé en conscience. C’est indéniablement un merveilleux aliment de base, aussi utile pour le transit que pour le sourire à table !

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